Six pack exercise at home

घर पर Six Pack Abs एक्सरसाइज़(Six pack exercise at home)-

Six Pack Abs किसे पसंद नहीं होते।आजकल युवाओं में तो इसका क्रेज काफी तेजी से बढ़ता जा रहा है। हर कोई इसके लिए जिम में ज्यादा से ज्यादा पसीना बहाने को तैयार है। अगर आप जिम में जाते है।और आपकी बॉडी अच्छी बन गई लेकिन आपकी बॉडी में Six Pack Abs नहीं है।तो आप अपनी बॉडी को कम्पलीट फिट बॉडी नहीं कह सकते है। Six Pack आपके शरीर को अच्छा दिखता है कई लोग सोचते है।

Six Pack Abs

की Six Pack Abs बनाना मुश्किल है और कई लोग तो यह तक कह देते है।की हमारे गेनेटिक्स की वजह से हमारे सिक्स पैक दिखाई नही देते है। लेकिन एसी कोई चीज नही है।की हम नही कर सकते। यहां हम आपको ऐसे 10 बेहतरीन वर्कआउट के बारे में बताएंगे, जो Six Pack Abs बनाने में काफी हेल्पफुल और इफेक्टिव साबित होंगे। आगे ध्यान से पढ़ते जाइए क्योंकि इन्हें करने की सही तकनीक जानना बहुत जरूरी है।

घर पर सिक्स पैक बनाने का आसान तरीका( Easy way to make six packs at home)-

दोस्तों, यह सच है। कि पैक एब्स बनाने के लिए हमें नियमित रूप से कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है। कि कड़ी मेहनत जिम में ही की जाए, आप घर पर भी कुछ आसान तरीकों से मेहनत कर सकते हैं। एब्स बना सकते हैं।आज हम आपको यहाँ कुछ जरूरी बाते और सही एक्सरसाइज़ बताएँगे जिनको आप घर पर भी कर सकते है।इसके अलावा हम आपको कुछ टिप्स भी बताएँगे जिनको फॉलो करके आप आसानी से सिक्स पैक बना सकते है।

Six Pack Abs बनाने की टिप्स-

1. सही मात्रा में प्रोटीन लें क्योंकि अगर आप सही मात्रा में प्रोटीन नहीं लेते हैं। तो आपके Six Pack Abs के साथ-साथ आपकी दूसरी मांसपेशियों के बढ़ने में बहुत लंबा समय लगता है।
2. अपनी डाइट पर ध्यान दे। ज्यादा ऑइल वाली, जंक फूड अपनी डाइट से हटा दे। सही पोषक तत्व वाले फूड्स अपने डाइट मे रखे यह आपके बॉडी फैट को कम करने में मदद मिलेगी, जिससे आप जल्द से जल्द एक सिक्स पैक बना पाएंगे।
3. हर रोज़ Six Pack  की एक्सरसाइज़ ना करे क्योकि अगर आप हर रोज़ Six Pack Abs की एक्सरसाइज़ करेंगे तो आपकी मसल को रेस्ट कोई नहीं मिलेगा और अगर मसल को रेस्ट नहीं मिलता है। तो मसल सही तरीके से ग्रो नहीं पाती है। सप्ताह मे एक या दो दिन छोड़कर एक्सरसाइज़ करे ताकि मसल को ग्रो होने मे टाइम मिल सके।
4. ओवरट्रेनिंग करना बंद करे। अगर आप दिन मे 100 Crunches लगाते है तो यह आपके सिक्स पैक बनाने का सही तरीका नही है।
5. सिक्स पैक की एक्सरसाइज़ करते समय वजन का इस्तेमाल करे। इससे आपके मसल की ग्रोथ अच्छी होगी और आपकी मसल जल्दी बन जाएगी।
6. सिक्स पैक बनाने के लिए एक्सरसाइज़ करने के सही तरीको पर ध्यान दें। क्योकि अगर आप सही तरीके से एक्सरसाइज़ नहीं करते है। तो आपको सिक्स पैक बनाने मे ज्यादा समय लग सकता है। इसीलिए कठोर एक्सरसाइज़ के साथ साथ स्मार्ट बन कर भी एक्सरसाइज़ करे।

Six Pack Abs पाने के लिए घर पर 8 वर्कआउट करें (8 Workout at Home to Get Six Pack Abs)-

क्रंच वर्कआउट (Crunch workout)-

एब्स का पहला व्यायाम क्रंच व्यायाम है। जिसे आपको शुरुआत में शुरू करना होगा। आपको अपनी कमर के बल जमीन पर लेटना है और अपने पैर को बंद करना है। अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे रखें और दूसरे हाथ को न अब सीधा ऊपर उठने की कोशिश करें जैसा की पिक्चर में दिखाया गया है आपको इस वर्कआउट को आपको 3 सेट में करना होगा, जिसमें 25,20,15 के रिप्स होंगे।

crunch workout

हैंगिंग लेग रेज (Hanging Leg Raise workout)-

हैंगिंग लेग रेज़ पैक एब्स बनाने के लिए बहुत ही कारगर होता है। इस वर्कआउट को भी हमें आयरन बार यानी कि लोहे की रॉड के सहारे लटक कर करना होता है। इस वर्कआउट को करने के दौरान जब आप रॉड के सहारे लटक रहे हो तो उस समय अपने शरीर को पूरी तरह से ढीला छोड़ दें।

Hanging Leg Raise workout

इसके बाद अपने दोनों पैरों को सीधा आगे की तरफ उठाते हुए 90 डिग्री तक ले आये इस प्रकार से ऊपर उठाएं कि आपका शरीर दो हिस्सों में मुड़ जाए, कुछ सेकेंड तक इस पोजीशन होल्ड करें और फिर पैर नीचे लाएं इस वर्कआउट को आपको 3 सेट में करना होगा, जिसमें 15,12,10 करनी है.

बेंच क्रंचेज़ ( Bench Crunches )-

यह एक ऐसा वर्कआउट है, जिसमें हमें एक बिना हिलने-डुलने वाली बेंच पर बैठकर अपने घुटनों को मोड़कर पैरों को सोने की तरफ ऊपर की ओर उठाना है। अगर हम चाहें तो पैरों को सीधा रख कर भी ऊपर उठाकर ये वर्कआउट कर सकते हैं।

Bench Crunches

इससे भी पैक एब्स बनाने में काफी मदद मिलती है। बेंच क्रंच से पेट की चर्बी घटती है और एब्डोमिनल मसल्स कॉन्ट्रैक्ट होते हैं, इससे या पैक एब्स बनाने में इफेक्टिव होते हैं। इस वर्कआउट को आपको 3 सेट में करना होगा, जिसमें 15,12,10 करनी है.

Incline Knee Raise-

इस Exercise में आपको Incline Bench का इस्तेमाल करना है.जैसा की फोटो में दिखाया गया .पहले आप इस पोजीशन में बेंच पर लेट जाये . Incline Bench पर अपनी कमर की साइड से लेट जाए और अपने घुटनों को बंद करते हुए अपनी चेस्ट की ओर लेकर आये. ध्यान रहे Exercise करते वक्त अपना पेट टाइट रखे.इस वर्कआउट को आपको 3 सेट में करना होगा, जिसमें 20 ,25 ,18  करनी है.

Incline Knee Raise

Incline Bench Sit-Ups -

आप इस एक्सरसाइज़ में आपको Incline Bench का भी उपयोग करना होगा। केवल आपको इसमें एक पक्ष रखना होगा। इंक्लाइन बेंच पर लगी तस्वीर के अनुसार, कमर के बल लेट जाएं और स्टॉपर में अपना पैर टिका लिया। अपने हाथों को अपने सिर पर रखें और धीरे-धीरे आगे बढ़ने की कोशिश करें। इस अभ्यास के लिए आपको 3 सेट 20,15,12 प्रतिनिधि भी करने होंगे।

Incline Bench Sit-Ups

रिवर्स क्रंचेज ( Reverse Crunches )-

इस वर्कआउट में एक समतल पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को बगल में भूमि से टिका कर रखें। इसके बाद अपने दोनों घुटनों को मोड़कर, कमर को उठाते हुए, चेस्ट की तरफ धकेलें। इस दौरान अपने एब्डोमिनल मसल्स पर जोर लगाने का प्रयास करें। कुछ देर तक इसी पोजीशन को होल्ड करें और फिर नीचे पैरों को फैला लें।

इससे बेली फैट कम होता है और पेट की मसल्स पर जोर पड़ता है जिससे पैक एब्स बनाने में आसानी होती है।इसी प्रक्रिया को एक सेट यानी 15 से 20 बार तक दोहराएं।

Reverse Crunches

लाइ क्रंचेज ( Lie Down Crunches )-

इस वर्कआउट में हमें समतल जमीन पर लेटना है, अपने हाथों को सिर पर रखना है और ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाना है और फिर वापस झुकना है। इस दौरान घुटनों को आधा रखें। शरीर को सिर के ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें।

यह वर्कआउट पैक एब्स बनाने का एक शानदार तरीका भी है। अभ्यास के दो सेटों में 15 से 20 दोहराव करें।

Lie Down Crunches workout

Plank-

प्लैंक यह एब्स का आखिरी अभ्यास है जो एब्स को सख्त बनाता है। यह व्यायाम करने में बहुत आसान लगता है लेकिन जब आप इसे लगाना शुरू करते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि यह कितना आसान है। और यह व्यायाम बहुत प्रभावी है। जिस तरह आप एक पुश अप एक्सरसाइज करते हैं, उसी स्थिति में अपनी कोहनी को जमीन पर रखें और अपना वजन अपने फोरआर्म्स और अपने पंजे पर रखें। इस स्थिति को कुछ समय के लिए रखें जैसा कि अभ्यास के आखिरी में बताया गया है। इस अभ्यास को सेट करना है और इस अभ्यास में शरीर को समय के अनुसार आयोजित करना है। समय- 50 सेकेंड, 40 सेकेंड, 30 सेकेंड।

Plank workout

डाइट प्लान ( Diet Plan )-

• सिक्स पैक एब्स बनाते समय आपको लो फाइट वाला डाइट प्लान लेना चाहिए
• नाश्ते में वोटर्स दूध ब्रेड और अंकुरित अनाज को शामिल करें
• प्रोटोन युक्त भोजन के लिए विभिन्न प्रकार की दाले अनाज अंडा मछली और चिकन जैसी चीजों का प्रयोग करें
• हर 2 से 3 घंटे में हल्दी कुछ ना कुछ जरूर खाएं
• खाना खाने के समय ड्राई फूड का भी सेवन करें
• वर्कआउट के बाद हेल्दी होममेड प्रोटीन शेक लें, जैसे केला मिल्कशेक, एवोकैडो शेक या चॉकलेट मिल्कशेक, आदि।
• ज्यादा से ज्यादा लिक्विड पिएं और खूब पानी पिएं।